Làm Sao Người Tu Thiền Ứng Phó Với Trầm Cảm?
Huỳnh Kim Quang dịch
Narayan Helen Liebenson, Geshe Tenzin Wangyal Rinpoche và Blanche Hartman chia xẻ lời khuyên của họ về việc làm sao để ứng phó với các giai đoạn trầm cảm.
Narayan Helen Liebenson là nữ giáo sư hướng dẫn tại Trung Tâm Thiền Cambridge Insight Meditation Center.
Geshe Tenzin Wangyal Rinpoche là người nắm giữ truyền thừa của truyền thống Bön Dzogchen tradition của Tây Tạng. Ông là tác giả của cuốn sách “Spontaneous Creativity: Meditations for Manifesting Your Positive Qualities” [Sự Sáng Tạo Tự Phát: Thiền Để Thể Hiện Phẩm Chất Tích Cực Của Bạn] (xuất bản năm 2018).
Zenkei Blanche Hartman (1926-2016) là Pháp Sư Cao Cấp và là phụ nữ đầu tiên Trú Trì Trung Tâm Thiền San Francisco.
*******
Hỏi: Làm sao người tu thiền ứng phó với các giai đoạn của trầm cảm nặng?
Narayan Helen Liebenson: Trầm cảm nặng là một trong những tình cảnh khó khăn hơn mà một người có thể chống chọi. Kinh nghiệm của tôi là thiền có thể hữu ích, nếu được thực hành dưới sự quan sát của một chuyên gia trị liệu hay một vị thầy.
Tôi xin giới thiệu tác phẩm The Mindful Way Through Depression [Phương Pháp Chánh Niệm Qua Trầm Cảm] của Mark Williams, John Teasdale, Zindal Segal, và Jon Kabat-Zinn. Dựa vào nghiên cứu kết quả, cuốn sách này dễ đọc và ích lợi, với sự hướng dẫn làm sao phương thức chánh niệm có thể giúp con người ứng phó với các suy nghĩ và cảm giác mà có thể gây ra trầm cảm. Sự giới hạn của nó là con người phải tự nỗ lực, mà thường là khó khăn khi con người bị trầm cảm. Tuy nhiên, nếu các ý tưởng, các quan điểm, và sự thực hành có thể là hữu hiệu ở thời điểm khi con người không bị trầm cảm, rồi thì có lẽ chúng cũng có thể được thực hành trong giai đoạn trầm cảm nữa.
Thực hành với một vị thầy là người biết rõ bằng tự thân, người đã có kinh nghiệm với điều đó là hữu ích. Có một vị thầy Miến Điện tên là U Tejaniya là người nói về lịch sử trầm cảm của chính ông một cách hoàn toàn thẳng thắn và cũng là ngời đã từng thực hành chánh niệm để giảm bớt sự đau khổ của mình. Ông ấy biết rõ trầm cảm có trạng thái tinh thần và thể xác kinh khủng ra sao, và ông cũng biết rằng sự giải thoát khỏi trầm cảm là điều có thể làm được.
Tôi cảm thấy thật là quan trọng để cởi mở đối với thuốc điều trị trầm cảm. Dù nhiều lần đã thay đổi và những hành giả thiền ngày nay có vẻ cởi mở hơn đối với việc dung thuốc khi cần thiết, nó có thể vẫn còn là điểm dính mắc đối với một số người nghĩ rằng họ có thể tự giải thoát mà không cần thuốc hay tự nghĩ họ “nhẹ hơn” để sử dụng thuốc, tin rằng họ có thể chỉ cần dựa vào sự thực hành Phật Pháp.
Điều này không phải là khôn khéo và thái độ mở lòng. Những thuốc chữa trầm cảm có thể là thần dược rất hữu ích để giúp cân bằng sự mất quân bình. Uống chúng có thể là hành động có thể thông cảm, cho phép người nào đó bất lực với lọai đau khổ này để tập trung vào phương cách hiệu quả. Thật ra vấn đề thuốc là phức tạp và gây nhiều tranh cãi, và rằng trong khi các loại thuốc chữa trầm cảm dường như trong vài năm qua là loại phép mầu, điều này không phải lúc nào cũng đúng như thế. Nhưng đối với nhiều người, chúng rõ ràng là hữu ích.
Tenzin Wangyal Rinpoche: Sự hỗ trợ mạnh mẽ của người thực hành Phật Pháp là quy y Tam Bảo: Phật, Pháp, và Tăng. Rất là quan trọng để có sự nối kết với Tam Bảo.
Một người có thể nương tựa Đức Phật như là sự nối kết bất biến, mặt đối mặt, đáng tin cậy mà luôn luôn sẵn sàng và là kho báu vô tận. Chân lý luôn được tìm thấy ở đây. Với sự hỗ trợ thứ hai, Pháp, chúng ta có đức tin và lòng tin vào giáo pháp và kiến thức mà chúng ta nhận được. Cuối cùng, có nhiều hỗ trợ trong sự nối kết với tăng già, sự ấm áp của những người đã tận hiến sự tu hành của họ vì lợi ích của tha nhân.
Chúng ta có khái niệm về quy y bởi vì là chúng sinh nên chúng ta đau khổ và cần sự trợ giúp. Trầm cảm là thời gian khi con người có thể kinh nghiệm cảm giác mạnh về sự cắt đứt, mất liên hệ, và khổ đau. Nếu bạn là hành giả trải qua sự khó khăn như thế, thì thật là quan trọng để biết rằng đây không phải là sự sai lầm của con người. Đừng bị mắc kẹt vào cái bẫy của cảm giác tội lỗi hay nghĩ rằng bạn không có chút giá trị gì. Điều đó chỉ tạo thêm đau khổ lên sự đau khổ là một phần của hoàn cảnh của con người.
Vào những lúc này, thật là quan trọng để tin vào diệu lực của Tam Bảo, là nền tảng của sự quy y. Cũng giống như khi thời tiết có mây và bão, bạn tin rằng mặt trời vẫn ở đó, đang chiếu sáng trong bầu trời bao la trong xanh. Ngay dù đây không phải là kinh nghiệm của bạn trong lúc đó, bạn vẫn biết phương hướng tổng quát của bầu trời, và ngay dù bạn không thể thấy mặt trời, thì bạn vẫn biết nó ở đó. Tương tự như vậy, bạn có thể tin rằng sự đau khổ của mình là vô thường.
Tại Tây Phương, một số người đến để nghiên cứu và thực hành Phật Pháp qua cảm thức không thỏa mãn với chính các niềm tin và văn hóa của họ. Phật Giáo có thể dường như lôi cuốn bởi vì nó giàu trí tuệ. Một số người vào Phật Pháp với sự hiểu biết kiến thức nhiều hơn là thực hành sâu xa. Thường khi điều thiếu sót là niềm tin từ thực nghiệm này trong sự quy y và những kinh nghiệm nội tại do kết quả từ điều này. Khi trầm cảm đến, thì không dễ để nương tựa vào sự quy y mà được xây dựng bằng kiến thức suông và không bén rễ sâu trong sự thực nghiệm.
Trong cuộc sống thường nhật, ngay khi chúng ta cảm thấy hạnh phúc, thì bỏ qua một bên những điều cần được làm, như trả tiền thuế và các hóa đơn, chăm sóc con cái, và ăn uống, có nhiều thứ không phải được làm. Thỉnh thoảng chúng ta hứa làm nhiều thứ chỉ vì xung động nhất thời mà không biết điều đó có ý nghĩa gì về lâu về dài, và chúng ta tự làm kiệt sức mình qua sự tham gia vào các nhiệm vụ không hoàn tất. Ngay trong nơi ẩn náu của chính ngôi nhà của bạn, thì bạn có thể cảm thấy nhà của bạn đang kêu gọi bạn làm điều gì đó – đó là việc rửa chén, xếp quần áo, hút bụi sàn nhà. Và có vô số sự gắn kết được duy trì qua việc trở lại gọi điện thoại và viết điện thư, không để ý đến những thói quen tìm tòi không dứt của chúng ta trong không gian mạng. Đôi khi có nhiều việc chúng ta cần làm, nhưng nhiều lúc việc làm của chúng che dấu một sự bất an ngầm. Từ quan điểm của sự thực hành thiền, chúng ta đã đánh mất sự dừng lại, hay nghỉ ngơi, có phẩm chất. Chúng ta đã đánh mất sự kết nối với sự quay về nương tựa bên trong.
Thế nào là sự quay về nương tựa bên trong này là sự bảo vệ của chúng ta trong những lúc khó khăn? Hãy nhìn vào bên trong và nhận ra sự tĩnh lặng của cơ thể, sự im lặng của lời nói bên trong, sự bao la của tâm. Khi chúng ta chú tâm đến ba nơi này, thì chúng ta khám phá ra nền tảng của hiện hữu, hay sự bao la không bờ bến, và liễu ngộ điều nối kết chúng ta với nền tảng này, cùng với sự ấm áp khởi sinh một cách chân thật từ sự nối kết này. Vì vậy tôi miêu tả ba “cột trụ” cho các môn sinh của tôi -- sự tĩnh lặng của cơ thể, sự im lặng của lời nói bên trong, và sự bao la của tâm – như là phương tiện để nối kết với sự quay về nương tựa bên trong và như là sự hỗ trợ cho những người đau khổ vì trầm cảm. Hãy thường xuyên quán chiếu ba cột trụ này khi bạn có thể, ngày và đêm; chúng không có dị ứng tiêu cực. Hãy quán chiếu chúng ngay khoảnh khắc mà bạn cảm thấy bị vùi dập hay bị chới với. Chúng ta cần điều mà chúng ta có thể lập tức quay về nương tựa khi chúng ta bị bất an.
Đôi khi trầm cảm xâm nhập dữ quá mà chúng ta không thể ra khỏi giường. Những lúc như vậy, hãy mở cửa sổ để hít thở không khí trong lành và nhìn ra bên ngoài và nhìn lên bầu trời và ánh sáng. Cố gắng nối kết với sự quay trở về bên trong qua sự hướng ra bầu trời bên ngoài và ánh sáng. Điều đó có thể mở cánh cửa bao la cho bạn. Hãy nghỉ ngơi, với cặp mắt mở ra, chừng 5 hay 10 phút mỗi lần, chỉ đơn giản nhìn bầu trời và ánh sáng và không làm điều gì khác, như nhìn quá nhiều thứ trong nhà bạn mà cần phải được chăm sóc. Thay vì nhìn vào nhà bếp của bạn, là một đống lộn xộn, thì hãy để mắt nghỉ ngơi bằng cách nhìn bầu trời và ánh sáng như là sự hỗ trợ cho việc nối kết với sự bao la bên trong. Hãy nhớ rằng thật tính của bạn là sự khoáng đạt và trong lành như bầu trời và nó chỉ tạm thời bị che mờ bởi những đám mây của sự lo lắng và trầm cảm.
Là một hành giả, thật là rất quan trọng để phát triển sự tự tin vào chính mình và khả năng trải nghiệm sự quay về nương tựa bên trong. Ba trụ cột là các phương tiện kinh nghiệm để hiểu biết và tự tin, và để nối kết lập đi lập lại với thực tính của bạn, Phật tính của bạn. Qua việc ngày càng trở nên quen thuộc với sự quay về nương tựa bên trong, chúng ta phá vỡ các mô thức của sự lo lắng và có thể nhận ra cảm giác thực sự của ngôi nhà bên trong. Chúng ta gặp gỡ Đức Phật bên trong chính mình. Trong khi lời khuyên Phật Pháp này không có nghĩa như là một sự thay thế cho sự tập trung vào y học hay chữa trị đúng đắn, sự nhận thức về bản tính của con người cuối cùng là ánh sáng sẽ làm rõ bóng tối của trầm cảm.
Zenkei Blanche Hartman: Bởi vì sự thực hành của cá nhân tôi hiện nay đã hấp dẫn quá mạnh hướng tới sự tu tập từ bi, hay tình thương, câu trả lời đầu tiên của tôi là đề nghị rằng bạn nên thường cho mình nhiều lòng từ bi mà bạn có thể có, đặc biệt khi bạn cảm thấy bị trầm cảm. Nhưng tôi biết rằng sự trầm cảm chính là một chứng bệnh nghiêm trọng và tôi không được huấn luyện để điều trị nó, vì vậy tôi giới thiệu 2 người bạn tốt của tôi là những người đã được huấn luyện và có giấy phép hành nghề trị liệu tâm thần cũng như chư vị Thiền Sư để trả lời thêm các thông tin đối với câu hỏi của bạn.
Một người đề nghị rằng thực tập với những người khác ít nhất 3 lần một tuần là tốt. Bạn không muốn trở thành cô đơn. Bà ấy cũng giải thích rằng phần lớn trầm cảm là từ hóa chất trong não bộ, và rằng nếu bạn làm cho nhịp tim của mình tăng lên trong 20 phút một ngày bằng cách đi bộ nhanh, đạp xe đạp, bơi lội, hay chạy bộ, thì bạn sẽ tăng chất serotonin (một hợp chất có trong tiểu cầu và huyết thanh làm co mạch máu và hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh) và các mức độ của chất dopamine (một hợp chất có trong cơ thể như một chất dẫn truyền thần kinh và tiền chất của các chất khác bao gồm epinephrine) cũng như tạo ra chất endorphins (bất kỳ nhóm hóc môn nào được tiết ra trong não và hệ thần kinh và có một số chức năng sinh lý. Chúng là những peptide kích hoạt thụ thể thuốc phiện của cơ thể, gây ra tác dụng giảm đau). Bà ấy cho biết rằng tất cả những thứ này sẽ giúp xóa bỏ trầm cảm của bạn.
Bà chỉ ra rằng để tâm chánh niệm lúc bạn đang chạy bộ là rất hữu ích. Nếu bạn đang bị trói buộc trong vòng xoáy tiêu cực, thì rất là tốt để dừng lại khi bạn ghi nhận nó, rồi tự chúc mừng mình vì đã ghi nhận và tìm cách nào đó bạn có thể biết hài lòng trong môi trường chung quanh của bạn, ngay cả nó chỉ là một màu sắc vừa lòng. Tiếp tục thực hành sự biết hài lòng bất cứ khi nào bạn nghĩ về nó là điều hữu ích.
Một người bạn khác của tôi là bác sĩ điều trị tâm lý theo Thiền đã giải thích rằng thỉnh thoảng những người hành thiền tự đổ lỗi cho cảm giác trầm cảm, ngay dù họ đã tự chế hay gây ra sự trầm cảm của họ (“Tôi đang đau đớn và nó là lỗi của tôi”). Bà ấy chỉ ra rằng nhiều người trong chúng ta đã học được rằng cảm giác xấu có nghĩa là chúng ta xấu, và vì vậy chúng ta có thể nỗ lực giải thoát chúng hay sửa đổi hay tự kể về một kinh nghiệm mà có thể làm tê tái một số người và làm đau đớn cho những người khác.
Bà lưu ý rằng một vị thầy có kinh nghiệm sẽ khuyến tấn học sinh chấp nhận điều đang xảy ra như điều đang xảy ra và không đặt một câu chuyện nào lên trên kinh nghiệm hiện tại. Vị thầy có thể trao ra điều này như là bước hỗ trợ hướng tới việc chấp nhận một kinh nghiệm nội tại chán nản như nó là – đang chán nản – trong khi thừa nhận rằng điều này là khó đối với hầu hết chúng ta bởi vì xu hướng bình thường của con người là chạy trốn khỏi đau đớn.
Bà cảnh báo rằng khi chúng ta tham gia vào thìền chân thật, chúng ta có thể nhận thức rằng thiền không giúp ích gì với sự đau đớn mà chúng ta đang cảm nhận ngay ở đây, ngay bây giờ, và rằng đôi khi chúng ta cần quay đi khỏi sự đau khổ của chúng ta như một phản ứng có thể thông cảm nhất. Bà giải thích rằng nhận thức trung thực giúp chúng ta tập trung vào việc có nên tiếp tục ngồi trên đầu gối đang bị sưng hay liên quan tới sự nhức răng đau nhói hay đau thần kinh tọa hay không. Bà đề nghị rằng chúng ta có thể cần ngưng thiền để nghỉ ngơi một lát và rằng vị thầy có thể cho phép đại chúng lắng nghe sâu thẳm như thể là hành động tốt nhất trong lúc này, và rồi tiếp tục.
Độc giả có thể vào trang mạng của Lion’s Soar để đọc nguyên tác tiếng Anh:
https://www.lionsroar.com/ask-the-teachers-26/
How does a meditator deal with episodes of major depression?
Narayan Helen Liebenson, Tenzin Wangyal Rinpoche, and the late Zenkei Blanche Hartman share their advice on how a meditator deals with episodes of depression.
Photo by Victorien Ameline.
Question: How does a meditator deal with episodes of major depression?
Narayan Helen Liebenson: Major depression is one of the more difficult situations one can encounter. My experience is that meditation can be beneficial, if practiced under the supervision of a skilled therapist or teacher.
I recommend The Mindful Way through Depression by Mark Williams, John Teasdale, Zindal Segal, and Jon Kabat-Zinn. Based on outcome research, this book is easy to read and useful, with sound guidance for how the tool of mindfulness can help one work with the thoughts and feelings that can fuel depression. Its limitation is that one has to be self-motivated, which is usually a problem when one is depressed. However, if the ideas, concepts, and practices can be worked with at times when one is not depressed, then perhaps they can be practiced during a depressive episode as well.
It may also be helpful to work with a teacher who knows this terrain personally, someone who has worked with it in their own experience. There is a Burmese teacher named U Tejaniya who talks about his own history of depression quite candidly and who used the practice of mindfulness to alleviate his suffering. He knows what a terrible mental and physical state depression can be, and he also knows that freedom from depression is possible.
I feel it is crucial to be open to anti-depression medication. Although times have changed and meditators these days do seem more open to taking medication when needed, it can still be a sticking point for some who think they should be able to free themselves without medication or think of themselves as “less than” for having to medicate, believing they should be able to rely solely on Buddhist practice.
This is not a wise and openhearted attitude. Antidepressants can be an enormously useful sacred medicine meant to balance that which is unbalanced. Taking them can be compassionate action, enabling someone who is incapacitated from this kind of suffering to meditate in a fruitful way. It is true that the issue of medication is complex and controversial, and that while antidepressants seemed some years ago to be a miracle of sorts, this is not always so. But for many, they are clearly helpful.
Tenzin Wangyal Rinpoche: The powerful support of a practitioner of the buddhadharma is refuge in the three jewels: the Buddha, the dharma, and the sangha. It is important to have a connection to these three.
One can experience refuge in the Buddha as a changeless, single-faced, reliable connection that is always available and is an inexhaustible treasure. The truth is always to be found here. With the second support, the dharma, we have faith and trust in the teachings and the knowledge we have received. Finally, there is much support in our connection to the sangha, the warmth of those who dedicate their practice to the benefit of others.
We have the notion of refuge because as sentient beings we suffer and need help. Depression is a time when one can experience a strong sense of being cut off, disconnected, and miserable. If you are a practitioner going through such difficulty, it is important to know this is not a personal failure. Don’t get caught in the trap of feeling guilty or of thinking you have no value. That only adds suffering to the suffering that is part of the human condition.
At these times, it is important to trust in the power of the three jewels, the foundation of refuge. The familiar analogy is that when the weather is cloudy and stormy, you trust that the sun is still there, shining in a clear open sky. Even if this is not your experience in the moment, you still know the general direction of the sky, and even if you cannot see the sun, you know it is there. Similarly, you can trust that your suffering is impermanent.
In the West, some people come to the study and practice of Buddhism through a sense of dissatisfaction with their own beliefs and culture. Buddhism can seem attractive because it is intellectually rich. Some people engage with the teachings with more of an intellectual understanding than experiential depth. Very often what is missing is this experiential trust in the refuge and the inner experiences that result from this. When depression comes, it is not easy to rely on a refuge that is an intellectual construct and not deeply rooted in experience.
In everyday life, even when we are feeling well, aside from things that need to be done, like paying taxes and bills, taking care of children, and eating food, there are a lot of things that do not have to be done. Sometimes we commit to doing things based on temporary excitement without knowing what it means for the long term, and we exhaust ourselves through engagement in unfulfilling tasks. Even within the supposed refuge of your own home, you can feel your house is calling you to do something—there are dishes to wash, clothes to fold, floors to vacuum. And there are endless connections to be maintained through returning phone calls and email, not to mention our habits of endless searching in cyberspace. Sometimes there are things we need to do, but many times our doing masks an underlying restlessness. From the point of view of meditation practice, we have lost the abiding, or resting, quality. We have lost our connection to the inner refuge.
What is this inner refuge that is our protection in times of difficulty? Look inward and become aware of the stillness of the body, the silence of the inner speech, and the spaciousness of the mind. As we draw our attention to these three places, we discover the ground of being, or unbounded spaciousness, and the awareness that connects us to this ground, along with the warmth that genuinely arises from this connection. So I prescribe three “pills” to my students—stillness of the body, silence of inner speech, and spaciousness of mind—as a means to connect with the inner refuge and as a support for those suffering with depression. Take these three pills as often as you are able, day and night; they have no negative side effects. Take them the moment you feel overwhelmed or ungrounded. We need something we can immediately turn toward when we are unsettled.
Sometimes depression is so pervasive that we are not able to get out of bed. At times like this, open a window to experience fresh air and look out and gaze at the sky and the light. Try to connect with inner refuge through this exposure to the outer sky and light. That might open the door of spaciousness for you. Rest, with your eyes open, for five or ten minutes at a time, simply watching the sky and light and not doing anything else, such as looking at the overwhelming things in your house that need to be taken care of. Instead of looking at your kitchen, which is a mess, rest your eyes on the sky and the light as a support for connecting with inner spaciousness. Remember that your true nature is open and clear like the sky and is only temporarily obscured by the clouds of anxiety and depression.
As a practitioner, it is most important to develop trust in yourself and your ability to experience the inner refuge. The three pills are an experiential means of coming to know and trust yourself, and to connect again and again with your true nature, your buddhanature. Through becoming increasingly familiar with the inner refuge, we interrupt our patterns of anxiety and can recognize a true sense of inner home. We encounter the Buddha within. While this dharma advice is not meant as a substitute for proper medical or therapeutic attention, the awareness of one’s nature is ultimately the light that will clear the darkness of depression.
Zenkei Blanche Hartman: Since my personal practice these days has gravitated so strongly toward the cultivation of metta, or loving-kindness, my first response is to recommend that you regularly give yourself as much metta as you can muster, especially when you are feeling depressed. But I know that major depression is a serious illness and I am not trained to treat it, so I turned to two of my good friends who are trained and licensed psychotherapists as well as lay Zen teachers for a more informed response to your question.
One suggested that it’s good to practice with others at least three times a week. You don’t want to become isolated. She also explained that much of depression is brain chemistry, and that if you get your heart rate up for twenty minutes a day by brisk walking, biking, swimming, or running, you will increase your serotonin and dopamine levels as well as produce endorphins. All of these, she says, will help undermine your depression.
She pointed out that it’s helpful to be mindful of what you are running in your head. If you are getting caught in negative loops, it’s good to pause when you notice it, then congratulate yourself for having noticed and find something (anything) that you can appreciate in your surroundings, even if it’s just a pleasing color. It’s helpful to continue this practice of appreciation whenever you think of it.
My other Zen psychotherapist friend explained that sometimes meditators blame themselves for feeling depressed, as if they were in control or the cause of their depression (“I’m in pain and it’s my fault”). She points out that many of us have learned that feeling bad means we are bad, and so we may try to get rid of or fix or talk ourselves out of an experience that may be numbing for some and excruciating for others.
She notes that an experienced teacher will invite a student to accept what is happening as what is happening and not put a story on top of present experience. The teacher can offer this as a supportive step toward accepting a discouraging internal experience as it is—discouraging—while acknowledging that this is difficult for most of us because our common human tendency is to run away from pain.
She cautions that when we are engaged in honest meditation, we may discern that meditation is not at all helpful with the pain we are feeling right here, right now, and thatsometimes we need to turn away from our suffering as the most compassionate response. Honest discernment, she explains, helps us tap into whether to keep sitting on a knee that is getting swollen or relate to a throbbing toothache or sciatica. She suggests that we may need to take a break from meditation for a while and that the teacher can offer deep listening company as to the best course of action in this moment, and then the next.
